Per settimane ci siamo svegliati perché entrava troppa luce dalla finestra, perché qualcuno preparava il caffè o perché il vicino aveva deciso che le 9.12 fossero l’ora perfetta per spostare una sedia. Poi arriva settembre e sul comodino ricompare lei: la sveglia delle 7. Precisa, insistente e completamente disinteressata al fatto che fino a tre giorni prima alle 7 stavamo eventualmente decidendo se girarci dall’altra parte.
Il problema è che durante le vacanze non cambiano soltanto le nostre abitudini sociali. Andiamo a letto più tardi, ci alziamo più tardi, mangiamo a orari diversi e soprattutto perdiamo quei riferimenti temporali che durante l’anno scandiscono automaticamente la giornata. Quando improvvisamente pretendiamo di tornare alla routine precedente, il corpo può avere bisogno di un po’ di tempo per riadattarsi. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato anche dall’orologio circadiano, fortemente influenzato dalla luce e dalla regolarità degli orari.
In sostanza, lunedì mattina noi sappiamo perfettamente che le vacanze sono finite. Il nostro organismo potrebbe non aver ancora letto la circolare.
Non basta andare a letto presto una sera
Il classico piano di rientro consiste nel guardare l’orologio domenica sera, scoprire con orrore che sono le 23.48 e ordinare a noi stessi: “Adesso dormo.”
Come se il sonno fosse un dipendente particolarmente remissivo.
Se per settimane siamo andati a dormire e ci siamo svegliati più tardi, anticipare improvvisamente tutto può risultare difficile. Una strategia più sensata è recuperare gradualmente una certa regolarità, soprattutto mantenendo abbastanza stabili gli orari di sonno e risveglio.
Questo significa che il primo weekend dopo il rientro dormire fino a mezzogiorno può essere meraviglioso sul piano emotivo, ma meno utile se stiamo cercando di convincere il corpo che le 7 sono tornate a essere un orario realmente esistente.
La mattina comincia dalla luce
C’è poi un alleato molto meno sofisticato delle app per il sonno, dei rituali in dodici passaggi e delle sveglie che simulano l’aurora boreale: la luce del mattino.
La luce è uno dei principali segnali ambientali utilizzati dal nostro sistema circadiano per sincronizzare sonno e veglia. Esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata può aiutare a sostenere un ritmo più anticipato e favorire la vigilanza mattutina.
Quindi aprire subito tende e persiane, fare colazione vicino a una finestra o uscire qualche minuto può avere più senso di quanto sembri. Se possiamo concederci una breve passeggiata prima del lavoro, ancora meglio: oltre alla luce, introduciamo anche un po’ di attività fisica nella giornata, altro elemento generalmente associato a buone abitudini del sonno. Naturalmente tutto questo richiede prima di riuscire ad alzarsi dal letto. Nessuno ha detto che la scienza potesse occuparsi anche della nostra dignità alle 7.03.
La sera, invece, dovrebbe cominciare un po’ prima
Riabituarsi alla sveglia significa lavorare anche sull’altra estremità della giornata. Se vogliamo anticipare il sonno ma continuiamo fino a mezzanotte con serie TV, messaggi, lavoro, notifiche e quel misterioso impulso che ci porta a cercare online “migliori ristoranti di Tokyo” pur non avendo alcun viaggio previsto, stiamo mandando segnali piuttosto contraddittori.
Un’ora serale più tranquilla, con luci meno intense e meno esposizione agli schermi luminosi, può facilitare la transizione verso il sonno. Anche caffeina, pasti molto abbondanti e alcol vicino all’ora di coricarsi possono interferire con la qualità o l’arrivo del sonno.
Non occorre però trasformare la sera in una cerimonia monastica. Può bastare costruire due o tre gesti ripetibili: preparare quello che servirà al mattino, abbassare le luci, leggere qualche pagina, fare una doccia, lasciare il telefono un po’ più lontano.
E se alle tre del pomeriggio stiamo già crollando?
Nei primi giorni può comparire quella particolare sonnolenza pomeridiana che ci fa osservare il divano dell’ufficio come se fosse una suite d’albergo.
Un breve riposo può aiutare alcune persone, ma se addormentarsi la sera è già difficile conviene evitare sonnellini lunghi o troppo tardivi.
E il caffè delle 17 usato per sopravvivere al rientro potrebbe presentare il conto qualche ora dopo: gli effetti della caffeina possono protrarsi per diverse ore.
Settembre non richiede prestazioni olimpiche
La parte più importante, però, è probabilmente smettere di considerare i primi giorni di rientro come un esame.
Non dobbiamo necessariamente svegliarci lunedì alle 7, allenarci alle 7.15, preparare una colazione nutrizionalmente impeccabile, arrivare al lavoro sorridenti e alle 22.30 addormentarci serenamente con un libro appoggiato sul petto.
Quella persona esiste soprattutto nelle fotografie delle pubblicità dei materassi.
Una routine si ricostruisce attraverso la ripetizione, non attraverso una giornata perfetta. Può essere più utile concentrarsi inizialmente su pochi punti: un orario di risveglio abbastanza stabile, sufficiente tempo dedicato al sonno, un po’ di luce al mattino e serate progressivamente più tranquille. Per la maggior parte degli adulti, dormire almeno sette ore per notte resta un riferimento importante per la salute e il funzionamento durante il giorno.
Se invece difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o forte sonnolenza durante il giorno persistono e interferiscono con la vita quotidiana, vale la pena parlarne con un medico: non tutto ciò che chiamiamo distrattamente “stress da rientro” deve necessariamente essere sopportato aspettando ottobre.
La sveglia delle 7, quindi, continuerà probabilmente a sembrarci un piccolo tradimento ancora per qualche mattina. Ma non serve vincere la battaglia entro martedì. Possiamo semplicemente dare al corpo il tempo di ricordarsi che cosa facevamo prima delle vacanze.
Anche se, tra noi, probabilmente preferiva la versione con la colazione alle dieci.
