Per secoli le uova sono state una costante nell’alimentazione e nella cucina quotidiana. Ma, da qualche decennio, il loro apprezzamento è sceso perché considerate pericolose per il sistema cardiovascolare, oltre che difficili da digerire e “pesanti” per la linea. Dopo anni di ostracismo, però, da qualche tempo le uova sono tornate in auge, tanto che oggi gli italiani le acquistano intere ma anche separate nelle loro due parti, ad esempio sotto forma di albumi in bottiglia pronti all’uso. Ma che cosa dice oggi la scienza della nutrizione su questo alimento? Abbiamo chiesto a Erminia Ebner, biologa nutrizionista, di sfatare i falsi miti.
I dubbi sul colesterolo
Le uova sono spesso finite sul banco degli imputati perché accusate di provocare un pericoloso innalzamento del colesterolo. Un’affermazione che gli studi più recenti e approfonditi hanno capovolto, arrivando alla conclusione che, in realtà, le uova contengono sostanze protettive, proprio relativamente all’ipercolesterolemia. “Un beneficio che si deve alla composizione dei grassi presenti nel tuorlo, in cui ci sono più acidi grassi insaturi che saturi – spiega Erminia Ebner -. La prevalenza di grassi ‘buoni’ diminuisce l’impatto del colesterolo sul rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, una parte importante del tuorlo è composta da lecitina, una lipoproteina che agisce diminuendo i livelli di colesterolo totale, mantenendo inalterato quello cosiddetto buono”. In aggiunta c’è da dire anche che, con l’evoluzione delle tecniche d’allevamento ma soprattutto con il cambio di alimentazione delle galline ovaiole, il contenuto di colesterolo nelle uova è decisamente diminuito negli ultimi decenni.
Proteine eccellenti
Che le uova siano la fonte delle “proteine perfette”, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali necessario al nostro corpo, è risaputo da tempo. Le proteine sono la componente principale dell’albume che è anche privo di grassi, e questo ne spiega il successo nelle diete iperproteiche o in chi affronta un regime dimagrante. C’è da dire che, in realtà, è l’intero uovo a essere un grande alleato di chi vuol perdere peso perché abbina un basso apporto energetico (un uovo medio fornisce solo 68 Calorie) a un alto potere saziante, e un equilibrato rapporto tra proteine e grassi (4-5 g a uovo), concentrati nel tuorlo. Nel rosso dell’uovo si trovano anche, in forma biodisponibile, notevoli quantità di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che vengono assorbiti nella retina e che aiutano a evitare o rallentare la degenerazione dalla macula. Un motivo in più per mangiare le uova intere.
Quante a settimana?
Una persona sana può consumare dalle due alle quattro uova a settimana, comprendendo anche quelle contenute nei prodotti da forno o nella pasta all’uovo, e quest’indicazione vale anche se si sceglie di mangiarne solo una parte, come l’albume. Chi soffre di ipercolesterolemia non deve rinunciare alle uova ma fare attenzione a collocarle all’interno di una dieta equilibrata e in uno stile di vita attivo, con un’adeguata attività fisica. “Un’attenzione in più la deve avere chi soffre di calcoli biliari perché l’uovo, come tutti gli alimenti contenenti lipidi, può causare contrazioni della cistifellea con conseguenti spasmi colici – spiega la dottoressa Ebner -. Allo stesso modo, chi soffre di insufficienza renale dovrebbe limitarne il consumo o ridurre le porzioni a causa del loro alto contenuto in proteine”.
Cuocerle nel modo giusto
Le uova sono da molti ritenute indigeste, ma anche su questo punto occorre fare chiarezza. “Di per sé le uova sono un alimento dalla digeribilità normale, ma diventano di difficile digestione se le si cucina con molti grassi – afferma la dottoressa Ebner -. Meglio prepararle alla coque o in camicia, perché così si lasciano l’albume e il tuorlo nelle condizioni migliori per essere facilmente digeriti. Al contrario, l’uovo sodo e la frittata sono le preparazioni meno digeribili”. Scindendo l’uovo nelle sue due parti si scopre che, per quanto riguarda la digeribilità, albume e tuorlo si comportano diversamente: il primo è più digeribile dopo la cottura (necessaria anche per inattivare l’avidina, una proteina che da cruda sottrae la vitamina H all’organismo), mentre il secondo lo è a crudo.
In frigorifero è meglio
La legge stabilisce che le uova possano restare in vendita per ventotto giorni dalla data di deposizione. Durante questo periodo è meglio conservarle in frigorifero, per mantenerne la freschezza e limitare la crescita di eventuali batteri presenti. Per evitare rischi di contaminazione è preferibile lasciarle negli appositi contenitori, separate dagli altri alimenti.
