Protagonisti dei piatti della tradizione, una volta alimento considerato povero, oggi rivalutato dal punto di vista gastronomico, i legumi secchi posseggono elevate virtù nutrizionali: proteine, sali minerali, vitamina B1, fibra. Certo è necessario conoscere alcune regole per cucinarli al meglio. A cominciare dall’ammollo preventivo di almeno dodici ore, tranne lenticchie decorticate, piselli e fave spezzati. Scolati e sciacquati si mettono a cuocere in acqua fredda salandoli a fine cottura.
Per migliorarne la digeribilità aggiungete erbe aromatiche come santoreggia per ceci, fave e fagioli; salvia per ceci e fagioli; timo per piselli; alloro per cannellini, fagioli di Spagna e lenticchie; cumino o chiodi di garofano per lenticchie rosse e di montagna. Una volta cotti basta ispirarsi alla tradizione e alla creatività per ottenere pietanze regali:Pasta e fagioli o ceci, riso e lenticchie, polenta e fagioli, per non parlare delle minestre asciutte o in brodo, le zuppe con i crostini, le insalate da accompagnare con il pane.
Oggi nella cucina di Agoranews sono di scena i legumi delle Langhe, ad Alba, territorio di notevole pregio per le coltivazioni e la viticoltura. Qui l’AZIENDA AGRICOLA MARIANGELA PRUNOTTO ha adottato da tempo il metodo della “Agricoltura Biologica sostenibile”. In particolare i legumi vengono dapprima portati al giusto grado di essiccazione e poi conservati in vasetto sottovuoto.
I ceci che privi di colesterolo, hanno il doppio delle proteine dei cereali e sono ricchi di vitamine (in particolare del gruppo B e PP) e di minerali (calcio, potassio, fosforo e ferro). Una ricerca apparsa sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism descrive le proprietà che i ceci hanno di abbassare i livelli di “colesterolo cattivo” nel sangue e di conseguenza il ruolo protettivo che i ceci svolgono nei confronti del cuore. Le motivazioni di questi effetti benefici dei ceci sono da ricondursi alla buona presenza in questi legumi di magnesio e di folato. Per preparare una favolosa zuppa di ceci (nelle sere più fresche di questo fine inverno) iniziate mettendo in ammollo i ceci secchi per 12 ore. Trascorso il tempo necessario scolateli, sciacquateli e teneteli da parte.
Preparate ora il soffritto: lavate, mondate e tritate finemente una carota, una costa di sedano, mezza cipolla bianca e un porro, quindi ponete il tutto a soffriggere a fuoco dolce in una padella, con 3 cucchiai di olio. Lasciate soffriggere le verdure per pochi minuti, quindi unite i ceci scolati, fateli rosolare per un paio di minuti e salate leggermente. Preparate ora un mazzetto di erbe aromatiche legando insieme, con dello spago da cucina, il rosmarino e l’alloro, quindi aggiungetelo alla zuppa e mescolate per bene. Unite il brodo vegetale, fino a coprire i ceci, e aggiungete un mestolo di brodo di tanto in tanto, finché i ceci non saranno cotti (ci vorranno circa 2 ore). A fine cottura eliminate il mazzetto aromatico. e aggiustate di sale e di pepe. La zuppa di ceci è pronta, servitela quando ancora è calda.
Il fagiolo borlotto è un alimento sano ed economico e può sostituire la carne per l’elevato apporto di proteine. Tra i piatti più rinomati vi è la pasta con fagioli borlotti e broccoli fritti, che prevede la cottura dei fagioli con il pomodoro pelato da cucinare a parte, e da unire a gnocchetti sardi cotti con l’aggiunta di broccoli fritti. I borlotti si cucinano anche con la salsiccia o la pancetta, per una zuppa da sogno.
Il fagiolo di Lima è molto saporito e si presta a diverse preparazioni. Ricco di proteine (21,4%), glucidi (15%), lipidi (3%), acqua, fonte di vitamine quali E, PP, K, J e del gruppo B (B1 B2 B3 B5 e B6) oltre a minerali come calcio, potassio, fosforo, ferro, zinco e selenio, è privo di colesterolo essendo di origine vegetale ed inoltre è ricco di amido e fibre sia solubili che insolubili. Rispetto ai classici fagioli, la ricchezza del fagiolo di Lima consiste nelle fibre e nella percentuale maggiore di ferro.
Infine le lenticchie. Legume antichissimo, le prime tracce della loro esistenza risalgono addirittura al 7000 a.C, epoca in cui già risultano coltivazioni, specialmente in Asia e soprattutto nella regione che oggi corrisponde alla Siria e da questa zona si diffusero facilmente in tutto il mediterraneo, le lenticchie hanno un alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono anche ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre hanno anche un alto contenuto proteico, una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi, oltre ad essere ricche di vitamine, sali minerali e fibre.
Tra le numerose varietà abbiamo provato le lenticchie decorticate (lenticchie prive della pellicina esterna) che cuociono in 6-12 minuti. Attenzione durante la cottura: questa varietà cuoce velocemente e si trasformerebbe in poltiglia! Aggiungetele al minestrone, una delizia.
Cottura velocissima senza ammollo per le lenticchie occhio di pernice. Fatele bollire in una pentola d’acqua. Scolatele e lasciatele raffreddare. A parte, preparate un mix di olio extravergine d’oliva, sale e foglie di basilico. Lavate i pomodorini ciliegino e tagliateli a spicchi, poi metteteli nel recipiente con l’olio, il sale e il basilico e lasciate che si insaporiscano.Dopo qualche minuto, aggiungete le lenticchie fredde e mescolate aggiungendo, se vi piace, una spolverata di pepe fresco. Ricetta facilissima.
