Ed eccoci di nuovo a parlare di mandorle, dopo circa un mese da quando – in questo post – avevamo dato la notizia di una ricerca su un loro effetto protettivo e antinfiammatorio a livello intestinale. In questo nuovo lavoro pubblicato sull’European Journal of Nutrition è, invece, il loro ruolo sul controllo del peso a essere stato esaminato.
In effetti da tempo è noto l’elevato potere saziante di tutta la frutta a guscio dato dalla ricchezza nutrizionale, nonché energetica di questo gruppo di alimenti. Ma siccome le calorie non sono tutte uguali, e il nostro corpo reagisce in modo diverso a seconda dei cibi che scegliamo, le conclusioni di questa nuova ricerca possono spingerci da una parte a scegliere in modo più saggio i nostri spuntini, e dall’altra a smettere di temere mandorle, noci & Co. a causa delle loro calorie. (Tra l’altro, al tema frutta a guscio, salute e controllo del peso ho dedicato un podcast apposito che potete ascoltare cliccando qui o cercare nella sezione podcast del sito.)
La ricerca in breve
Lo scopo di questo studio eseguito dall’University of South Australia era quello di mettere a confronto la produzione di ormoni che regolano l’appetito, il senso di sazietà soggettivo e l’assunzione di energia a breve termine dopo uno spuntino a base di mandorle oppure dopo uno spuntino basato su una barretta energetica. Per riuscirci i ricercatori hanno coinvolto 140 persone sovrappeso od obese con una età dai 25 a 65 anni.
Va detto che lo spuntino di mandorle equivaleva al 15% del fabbisogno energetico dei partecipanti – dai 30 ai 60 g di mandorle – e che la barretta forniva le stesse calorie ma da fonti diverse, ossia per lo più carboidrati. In altre parole, stesse calorie ma, come vedremo, non stessi effetti, specie a livello ormonale.
Riguardo al primo punto, ossia la produzione ormonale legata al controllo dell’appetito, la ricerca ha rilevato che il gruppo delle mandorle mostrava alcune differenze con quello delle barrette. Ad esempio livelli più alti di glucagone (+39%) e di GIP (+18%), un ormone gastrointestinale: il primo invia i segnali di sazietà al cervello, mentre il secondo rallenta la digestione aiutando a ridurre l’assunzione di cibo. Una sinergia che favorisce il controllo del peso, se non il dimagramento. Inoltre, anche altri indici legati all’infiammazione o alla glicemia sono risultati migliori.
Infine, va detto che qualche ora dopo gli spuntini, i partecipanti sono stati invitati a cenare servendosi liberamente a un buffet. E il gruppo delle mandorle ha ingerito un po’ meno energia dell’altro gruppo (non tanta, in media 70 calorie): “Le mandorle sono ricche di proteine, fibre e acidi grassi insaturi, che possono contribuire alle loro proprietà sazianti e spiegare perché sono stati consumate meno calorie a cena”, commenta Sharayah Carter, tra le autrici dello studio. “Tuttavia, anche piccoli cambiamenti positivi nello stile di vita possono avere un impatto su un periodo più lungo” prosegue la ricercatrice. “Quando apportiamo cambiamenti piccoli e sostenibili, è più probabile che si riesca a migliorare la salute generale a lungo termine.”