CEREALI? MEGLIO SE INTEGRALI!
Sicuramente sì considerando quanto verificato da alcuni studi condotti in questi anni secondo cui un maggior consumo di cereali integrali (riso, grano, frumento, avena, segale…) ovvero non privati della parte piu’ esterna del chicco, germe e crusca, aiuta il nostro organismo a difendersi dalle malattie cardiache e da alcuni tumori.
Le fibre dei cereali infatti – ma non dimentichiamoci quelle di frutta e verdura! – oltre a costituire un valido alleato dell’intestino, si legano ai carcinogeni favorendone una rapida eliminazione. Attenzione! Non si tratta di ‘rimedi contro…’, bensi’ di sane abitudini alimentari che contribuiscono ad un migliore stato di salute e quindi a diminuire il rischio di incappare in certi tipi di patologie.
Purtroppo però la nostra dieta è ancora molto legata al cereale raffinato e trasformato. Quando parliamo di cereali intendiamo anche tutto ciò che viene preparato con le farine da essi ricavate, dunque anche di pasta, pane e altri derivati che solitamente non mancano sulla tavola degli italiani.
Il discorso chiaramente non cambia, perchè le farine vengono prodotte macinando il chicco privo di germe e crusca, quindi privo dei suoi preziosi nutrienti e ricco invece di amido. Ma quali sono questi preziosi nutrienti? Vitamine del complesso B, vitamina E, sali minerali quali selenio, rame, magnesio, zinco e fosforo, carboidrati, proteine e alcune sostanze quali i fitoestrogeni, probabili responsabili dell’azione protettiva contro malattie cardiache e tumori. In realtà è il particolare equilibrio di questi elementi nel cereale integrale che ne fanno un alimento importante.
Ecco dunque un buon motivo per preferire i cereali integrali. E qua sorge un problema. Crusca e germe dei cereali, la parte più ricca di nutrienti, è anche lazona del chicco in cui si concentrano pesticidi e altre sostanze nocive. Occorrerebbe dunque preferire sempre prodotti – pane, pasta … – a base di farine integrali biologiche.
il Cous cous integrale e la farina integrale di Kamut.Tutto a marchio ECOR. Che abbiamo provato per voi.
Ecco le tre ricette che abbiamo realizzato in redazione:
Penne basilico e pomodori ciliegini
-320 g di penne rigate integrali di Kamut
– 250 g di pomodori ciliegini
– 2 spicchi di aglio
– 1 ciuffo di basilico
– 1 cucchiaio di origano
– 12 olive nere
– 1 limone
– 4 cucchiai di olio di oliva extra vergine
– 4 cucchiai di parmigiano
– sale
– peperoncino in polvere
Preparazione
1 Lavate i pomodorini, divideteli in quattro, e raccoglieteli in una ciotola con il loro succo
2 Unite le erbe aromatiche sminuzzate, l’aglio tritato, 1 pezzettino di scorza di limone
grattugiata, l’olio e sale. Lasciate riposare per 30 minuti
3 Fate cuocere la pasta e scolatela al dente. Unitela ai pomodorini e alle olive nere sminuzzate.
Lasciate intiepidire e servite con scagliette di Parmigiano e peperoncino da aggiungere a piacere.
Cous cous con i piselli
Ingredienti: 2 tazze di cous cous integrale
1/2 cipolla media, tritata finemente
2 spicchi d’aglio schiacciati
1 1/2 tazza di piselli surgelati
brodo di pollo; sale e pepe q.b.; olio di oliva per saltare
Preparazione del cous cous: soffriggere le cipolle e l’aglio in olio d’oliva per 3-5 minuti.
Aggiungere il brodo di pollo e piselli. Portare ad ebollizione. Aggiungere il cous cous, sale e pepe. Coprire e togliere dal fuoco. Lasciare il cous cous per 5-10 minuti o fino a quando tutto il brodo sia stato assorbito. Servire subito.
E che ne dite della nostra ricetta di pane fatto in casa?
– 350 g di farina integrale di Kamut
– 125 g di yogurt intero
– 150 ml di latte
– 20 g di burro
– 2 cucchiaini di bicarbonato
– 1 cucchiaino di zucchero di canna
– ½ cucchiaino di sale
– 1 cucchiaino di cremor tartaro
– 1 cucchiaino di coriandolo in grani
Preparazione
A lievitazione istantanea
1 Scaldate il forno a 200 °C, posando subito sul fondo una ciotola riempita d’acqua.
2 Mescolate in una terrina, nell’ordine, la farina, lo zucchero, il sale, il bicarbonato di sodio, il cremor tartaro, il latte, lo yogurt ed, eventualmente, il coriandolo.
3 Amalgamate velocemente con le mani oliate tutti gli ingredienti e date alla pasta una forma di palla.
4 Posate l’impasto su una teglia ricoperta da carta da forno, incidete con un coltello affilato una grossa croce sulla parte superiore.
5 Infornate e dopo 10 minuti abbassate a 180 °C; proseguite la cottura per altri 30 minuti.
6 Sciogliete, nel frattempo, il burro in un padellino. Sformate il pane e spennellatelo subito col burro. L’aggiunta di frutta secca lo rende adatto anche per la prima colazione.
ALIMENTI RITROVATI
Alimenti ritrovati. Un progetto a marchio ECOR per riscoprire il patrimonio agricolo italiano e recuperare ricette dimenticate. Farro, roveja, lenticchie di Altamura sono i legumi coltivati in modo biologico e con le tecniche della tradizione contadine.
Ecco una ricetta realizzata con le lenticchie di Altamura la cui coltivazione stava scomparendo negli anni ’70.
Insalata di lenticchie alla maggiorana con crostini
– 250 g di lenticchie di Altamura
– 4 fettine di pane integrale
– 2 cetrioli
– 2 carote
– 8 ravanelli
– 1 mazzetto di maggiorana
– 1 cucchiaio di prezzemolo
– 1 cucchiaino di coriandolo in grani
– 0,50 limone
– olio di oliva extra vergine
– aceto balsamico
– sale
Preparazione
1 Lessate le lenticchie per 30 minuti circa a calore basso, salandole leggermente gli ultimi 5 minuti.
2 Mescolate con cura in un bicchiere 2 cucchiai d’olio e il succo del limone, poi aggiungete la maggiorana sfogliata. Scolate le lenticchie, stendetele a intiepidire su un vassoio e conditele con la salsina.
3 Tagliate le carote a striscioline sottili. Pelate i cetrioli, eliminate buona parte dei semi e tagliateli a dadini. Mescolate le lenticche con i due ortaggi.
4 Tritate finemente il prezzemolo insieme al coriandolo. Affettate sottilmente i ravanelli con un pelapatate, quindi conditeli con un pizzico di sale, un cucchiaio d’olio, poco aceto balsamico, il trito di prezzemolo e mescolate.
5 Tostate le fettine di pane, copritele con i ravanelli e disponetele nei piatti; affiancate le lenticchie con gli ortaggi e servite.
