DIETA BIORITMICA:IL PASTO GIUSTO AL MOMENTO GIUSTO. Controllare del peso rispettando il naturale “bioritmo” di ognuno di noi. Complicato? No, niente di più semplice, basta ascoltare il proprio orologio biologico. Ecco come fare.
La Bioritmica è un moderno concetto della cronobiologia nutrizionale che mette in relazione i ritmi biologici e la salute, ottimizzando l’assunzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dei micronutrienti (minerali e vitamine) rispettando al tempo stesso la fisiologia umana. Nell’organismo l’orologio biologico centrale risiede in una particolare zona del cervello, l’ipotalamo. Esso regola il ritmo di organi come il pancreas, il fegato, il cuore e i reni sincronizzandosi tramite i ritmi circadiani grazie agli stimoli ambientali esterni.
Nella fisiologia umana, infatti, processi come la produzione ormonale, la pressione arteriosa, il dispendio energetico e la regolazione della temperatura corporea sono regolati da fattori interni endogeni (orologi biologici) e da fattori esterni come la luce, il buio e la temperatura.
La vita moderna con i suoi ritmi frenetici e le cattive abitudini alimentari possono alterare questo sincronismo. Infatti, alcune patologie come l’obesità, la sindrome metabolica e il diabete hanno subito un aumento nella società “industrializzata”. La Bioritmica è quel processo in grado di risincronizzare l’alimentazione con il proprio orologio biologico, così da ritrovare la giusta forma fisica.
La bioritmica si basa su:
-l’assunzione di alimenti in momenti determinati della giornata. Il consumo energetico è più elevato dalle ore 5:00 alle ore 17:00, una fascia temporale in cui gli alimenti vengono utilizzati per la produzione di energia; dalle ore 17:00 alle ore 5:00, invece, gli alimenti vengono usati per produrre sostanze di riserva.
-Il rispetto del ritmo dei 4 pasti al giorno ad orari regolari. È consigliabile fare colazione tra le 7 e le 8 del mattino, consumare il pranzo entro le ore 14:00 e la cena entro le ore 21:00.
Rispettare gli orari per i quattro pasti quotidiani è importante. Ma è determinate anche che cosa mangiamo, come prepariamo il nostro cibo e quali ingredienti usare. Vi suggeriamo alcune ricette (prevedono l’uso del riso, dei legumi e del re dei condimenti, l’olio extravergine d’oliva), per il pranzo o la cena (come preferite) che abbiamo realizzato per voi con i prodotti PROBIOS, azienda leader in Italia nella distribuzione di prodotti biologici vegetariani e vegani.
Crocchette di cavolfiore e riso integrale
Ingredienti
500 g di cavolfiore verde
– 180 g di RISO INTEGRALE ORIGINARIO TONDO PROBIOS
– 100 g di caciocavallo
– 20 g di funghi secchi
– 3 foglie di alloro
– 3 cucchiai di pangrattato
– 2 parmigiano grattugiato
– 1 prezzemolo tritato
– sale
PREPARAZIONE
1 Sciacquate bene il riso e versatelo in una pentola sulla quale sia possibile appoggiare un cestello per la cottura a vapore. Aggiungete mezzo litro d’acqua e portate a bollore.
2 Dividete il cavolfiore in cimette e sistematelo nel cestello. Riducete al minimo il fuoco, aggiungete al riso le foglie di alloro poi posate il cestello sulla pentola, coprite e cuocete le cimette fino a renderle tenere; il riso dovrà invece assorbire completamente il liquido di cottura.
3 Stendete il riso senza l’alloro su un vassoio e lasciatelo intiepidire, quindi mescolatelo al cavolfiore precedentemente schiacciato con una forchetta, ai funghi ammollati e tritati, al prezzemolo e al caciocavallo a dadini. Amalgamate bene tutti gli ingredienti.
4 Formate con le mani ben oliate delle piccole crocchette, impanatele nel pangrattato mescolato al parmigiano e adagiatele in una teglia ricoperta con carta da forno. Poco prima di servirle, gratinate le crocchette in forno a 200 °C per 15 minuti circa.
Risotto al radicchio con crema di lenticchie rosse
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 80 g di lenticchie rosse
– 300 g di RISO CARNAROLI PROBIOS
– 1 cucchiaino BRODO VEGETALE GRANULARE PROBIOS
– 250 g di radicchio rosso
– 40 g di mandorle in scaglie
– 1 patata piccola
– 1 cipolla bianca
– 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
– 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
– 4 foglie di alloro
– 100 ml di vino rosso
– olio
–SALE FINE INTEGRALE ATLANTICO PROBIOS
– coriandolo
– pepe in grani
PREPARAZIONE
1 Coprite con 800 ml di acqua le lenticchie,le foglie di alloro e la patata pelata e divisa a metà e un cucchiaio di BRODO VEGETALE GRANULARE.Portate a bollore, salate leggermente e cuocete per 30 minuti a fuoco medio-basso.
2 Frullate la patata e le lenticchie insieme a poco liquido di cottura fino a ottenere una crema densa, conditela con una macinata di coriandolo, un cucchiaio d’olio e il concentrato di pomodoro.
3 Allungate il brodo rimasto nella pentola con acqua calda fino a raggiungere il volume di 1,2 l e fatelo leggermente sobbollire, eliminate l’alloro e salatelo appena. Vi servirà per cuocere il risotto.
4 Tritate la cipolla e appassitela per 10 minuti a fuoco medio-basso in una casseruola per risotti insieme alle mandorle precedentemente tostate e a 3 cucchiai d’olio. Aggiungete quindi il radicchio affettato, rosolatelo a calore alto per alcuni minuti e versate il riso, lasciandolo tostare brevemente.
5 Bagnate col vino rosso, lasciatelo evaporare bene e proseguite la cottura aggiungendo poco brodo caldo per volta.Levate dal fuoco il risotto ancora al dente e abbastanza cremoso. Aggiungete subito il prezzemolo e una macinata di pepe, mantecate brevemente, distribuite il risotto nei piatti sistemando nel centro la crema di lenticchie calda e servite.
E se non avete molto tempo, affidatevi a RISOTTO AI FUNGHI PORCINI, già pronto e senza glutine. Come RISOTTO ALLA ZUCCA per una pietanza ricca dal punto di vista nutrizionale e con il gusto inconfondibile del riso carnaroli.
E adesso le proteine vegetali, i legumi.
Insalata primaverile di carote e ceci
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 4 carote
– 200 g di CECI ITALIANI AL NATURALE
– 8 foglie di lattuga
– 2 coste di sedano
– 1 limone
– 1 cucchiaino di semi di girasole
– 1 cucchiaino di erba cipollina
– origano
– OLIO DI SEMI DI GIRASOLE PROBIOS
– sale
– pepe bianco
PREPARAZIONE
1 Mondate il sedano separando le coste dalle foglie, tagliate le coste a julienne o in sottili striscioline e tritate le foglie più tenere e piccole. Tagliate le carote nello stesso modo delle coste.
2 Grattugiate un cucchiaino scarso della scorza del limone, spremetene il succo e versatelo in una ciotolina insieme all’erba cipollina, a una macinata di pepe, a 2 cucchiai d’olio e a poco sale, mescolate a lungo fino a ottenere un’emulsione profumata.
3 Arrotolate le foglie di lattuga, affettatele e mescolatele a carote e sedano, condite con l’emulsione e stendete l’insalata sul fondo di 4 coppette di vetro o ceramica.
4 Sciacquate i ceci cotti e conditeli con 2-3 cucchiai d’olio, un pizzico di sale, le foglie tritate del sedano, poco origano e la scorza di limone, poi disponeteli al centro delle coppette, cospargete i semi di girasole e servite subito.
Purè di fagioli cannellini con cime di rapa
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 600 g di cime di rapa
– 500 g di FAGIOLI CANNELLINI AL NATURALE PROBIOS
– 1 costa di sedano
– 1 cucchiaio di uvetta sultanina
– 1 cucchiaio di pinoli
– 2 spicchi di aglio
– 1 scalogno
– OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA CALABRESE PROBIOS
– sale
– pepe
– peperoncino in polvere
– peperoncino secco
PREPARAZIONE
1 Tritate piuttosto finemente lo scalogno e il sedano. Lasciateli stufare in un tegame con 2 cucchiai d’olio finché non saranno appassiti. A questo punto unite i fagioli, poca acqua tiepida, una presa di sale e proseguite per circa 5 minuti.
2 Scolate il tutto in un colino fitto, conservando il liquido di cottura. Trasferite i fagioli nel mixer insieme a un cucchiaio d’olio e frullateli fino a ottenere un purè piuttosto morbido; se necessario allungate con un po’ del fondo di cottura. Alla fine, salate e pepate.
3 Lessate le cime di rapa in acqua leggermente salata per 8 minuti circa: dovranno diventare morbide. Scolatele bene e strizzatele il più possibile, poi con una mezzaluna tritatele grossolanamente.
4 Scaldate 2 cucchiai d’olio in una padella, unite gli spicchi d’aglio, lasciati con la buccia e leggermente schiacciati, e una presa di peperoncino a pezzetti. Aggiungete la verdura tritata, l’uvetta, i pinoli e fate saltare a fiamma vivace per circa 5 minuti.
5 Distribuite il purè di cannellini in 4 piatti piani (o in ciotole, se lo servite come primo), conditelo con un filo d’olio e con una leggera spolverata di peperoncino in polvere. Col dorso di un cucchiaio fate un incavo al centro di ogni porzione, farcitelo con le cime di rapa e servite immediatamente.
Strudel di fagioli borlotti e funghi con cavolini saltati alle erbe
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 1 rotolo di pasta sfoglia vegan
– 250 g di FAGIOLI BORLOTTI ITALIANI FRESCHI PROBIOS
– 100 g di seitan
– 400 g di cavolini di bruxelles
– 250 g di funghi
– 6 funghi shitake secchi
– 1 cipolla rossa
– 2 spicchi di aglio
– 1 cucchiaio di senape
– 1 cucchiaino di erbe aromatiche miste
– salvia
– 1 rametto di rosmarino
– 5 bacche di ginepro
– 80 ml di marsala secco, non all’uovo
– OLIO AL LIMONE PROBIOS
– sale
– pepe
PREPARAZIONE
1 Fate ammollare i funghi secchi per mezz’ora in acqua tiepida, strizzateli bene e tritateli. Mondate e dividete in cubetti i funghi freschi
2 Rosolate la cipolla e uno spicchio d’aglio tritati con 3 cucchiai d’olio, aggiungete i funghi secchi e, dopo 5 minuti, anche i funghi freschi. Versate il marsala, aumentate la fiamma e lasciatelo sfumare, poi continuate la cottura per 5-6 minuti a fuoco vivace per asciugare l’acqua di vegetazione dei funghi. Unite i borlotti e le erbe essiccate, salate, pepate e cuocete ancora per un paio di minuti
3 Stendete e bucherellate la pasta sfoglia con una forchetta, spalmatela con la senape e ricopritela eventualmente con il seitan a fette o con l’affettato vegetale. Distribuite al centro il ripieno di funghi e fagioli e avvolgetevi intorno la pasta, ricavando lo strudel, quindi posatelo in una teglia ricoperta con carta da forno. Praticate alcuni tagli sulla superficie del rotolo, per permettere al vapore di fuoriuscire durante la cottura, e infornate a 190 °C per una ventina di minuti
4 Sbollentate i cavolini per 2-3 minuti in acqua poco salata, quindi saltateli per 5 minuti in padella con un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio, le bacche di ginepro schiacciate, salvia e rosmarino. Alla fine salate e pepate
5 Servite lo strudel tagliato a fette e accompagnato dai cavolini
Mussaka di lenticchie e piselli
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
-1 barattolo LENTICCHIE AL NATURALE PROBIOS
– 100 g di piselli cotti
– 150 g di yogurt greco
– 100 g di formaggio di capra
– 1 uovo
– 1 carota
– 1 costa di sedano
– 1 cipolla
– 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
– 2 parmigiano grattugiato
– 1 rametto di rosmarino
– 1 foglia di alloro
– brodo vegetale
– olio
– sale
– pepe
– maggiorana
PREPARAZIONE
1 Tritate finemente la carota, il sedano e la cipolla insieme agli aghi di rosmarino. Fate dorare in una casseruola il trito con 3 cucchiai d’olio. Unite il concentrato di pomodoro e allungate con un mestolo d’acqua calda o di brodo vegetale. Unite la foglia d’alloro e proseguite per 5 minuti.
2 Aggiungete le lenticchie e i piselli, salate e pepate lasciando insaporire per qualche minuto fino a quando il liquido di cottura non si sarà completamente asciugato. Mescolate regolarmente.
3 Eliminate l’alloro e distribuite sul fondo di una teglia già oliata uno strato compatto di verdure, schiacciandolo bene con il dorso di un cucchiaio.
4 Mescolate in una ciotola lo yogurt insieme al formaggio di capra e all’uovo. Regolate il sale, unite una presa di pepe e coprite in modo uniforme col composto tutto lo strato di verdure. Cospargete eventualmente il parmigiano grattugiato.
5 Infornate per circa 15-20 minuti, fino a quando non si sarà formata una bella crosticina dorata. Lasciate intiepidire e servite, guarnendo con qualche fogliolina di maggiorana.
Insalata agrodolce di legumi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 4 scalogni
– 5 cucchiai di olio
– 3 cucchiai di ACETO DI MELE NON PASTORIZZATO PROBIOS
– 2 cucchiai di miele
– 1 cucchiaio di senape
– sale
– pepe
– 1 barattolo di MIX 4 LEGUMI AL NATURALE PROBIOS
– 200 g di carote
– 1 cucchiaino di cumino in polvere
– 1 cipollotto
PREPARAZIONE
1 Dividete a metà 4 scalogni e dorateli in padella con un cucchiaio d’olio. Unite 3 cucchiai di aceto 2 cucchiai di miele, lasciate sfumare, coprite e fate cuocere a fiamma minima per circa 10 minuti. Scoprite e proseguite la cottura fino a quando il liquido sarà completamente evaporato. Mescolate in una ciotola un cucchiaino di senape piccante, sale, pepe e 4 cucchiai d’olio. Riunite in una ciotola 350 g di lenticchie, lessate e ben scolate, e 200 g di carote grattugiate, aggiungete il condimento e un cucchiaino di cumino in polvere. Mescolate bene e alla fine unite gli scalogni e un cipollotto tritato.
