Sono diverse le cause che possono portare a escludere totalmente questo gruppo di alimenti: le principali sono l’allergia alle proteine del latte e la scelta di seguire un’alimentazione vegana. Chi è intollerante al lattosio (lo zucchero del latte) non deve eliminarli ma selezionare formaggi e latticini privi naturalmente di questa sostanza (come il parmigiano o lo yogurt, a causa della stagionatura e la fermentazione) oppure delattosati dall’industria alimentare. Infine, c’è chi deve ridurre una frequenza eccessiva di formaggi: alimenti gustosi e nutrienti ma fonte anche di grassi saturi, colesterolo e sale. Tanto che le Linee guida per una sana alimentazione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) consigliano di non superare le tre porzioni a settimana.
Uno dei timori più diffusi quando si eliminano latte e derivati, la fonte notoriamente più ricche di calcio, è quello di non raggiungere un apporto sufficiente di questo minerale così importante. Ma per fortuna è presente in numerosi alimenti di origine vegetale. Ortaggi, legumi, semi, frutta secca e fresca contengono calcio, in misura diversa. I legumi possono essere annoverati tra le buone fonti di calcio, specialmente grazie a ceci, fagioli e soia. Quest’ultima, ha il vantaggio di contenere calcio biodisponibile anche nei vari alimenti derivati, come il tofu, se preparato con il solfato di calcio, o il tempeh. Tra la frutta secca e i semi, le noci e il sesamo sono al primo posto, mentre in quella fresca spiccano agrumi e fragole. Tra gli ortaggi, le insalate selvatiche, carciofi e broccoletti, per citarne alcuni.
Occhio alla scelta
Se le alternative vegetali sono un acquisto occasionale, l’integrazione con minerali, vitamine e calcio diventa meno importante, mentre lo è se prendono il posto dei latticini in modo permanente. Idem per il contenuto proteico: il deficit di proteine è raro ma le proteine fornite dalla bevanda di soia possono aiutare a raggiungere il fabbisogno necessario in certi casi. Sempre bene preferire i prodotti al naturale, semmai da arricchire o addolcire: ad esempio, unendo delle fragole frullate allo yogurt, che così diventa un dessert.
