A gennaio ci succede spesso la stessa cosa: ripartiamo con l’agenda piena, le giornate fredde e più buie, la testa che corre più veloce del corpo… e il sonno diventa il primo sacrificato. Eppure, se dobbiamo scegliere una sola abitudine “madre” da proteggere, è proprio questa: dormire.
Non perché “fa bene” in modo generico, ma perché il sonno è il momento in cui il nostro organismo ripara, regola e ricalibra: energia, umore, appetito, concentrazione, difese. Quando lo togliamo, il resto traballa. E a gennaio lo vediamo subito: ci sentiamo più irritabili, più affamati di comfort food, meno lucidi, più vulnerabili ai malanni di stagione.
Quante ore ci servono davvero (e perché non è solo una questione di numero)
In linea generale, la maggior parte degli adulti funziona meglio con 7–9 ore. Ma non fissiamoci solo sulle ore: contano qualità e continuità.
Se ci svegliamo già stanchi, o ci sentiamo “annebbiati” per ore, è un indizio che qualcosa nella nostra routine sta interferendo con il riposo. Il nostro obiettivo non è dormire “perfettamente”, ma creare condizioni perché il sonno arrivi più facilmente e sia più profondo.
Perché a gennaio il sonno si rompe più facilmente
A gennaio si sommano diversi fattori che ci sabotano:
- Meno luce naturale: l’orologio interno fa più fatica a sincronizzarsi.
- Stress da ripartenza: la mente resta “accesa” anche quando siamo stanchi.
- Freddo e riscaldamenti: aria più secca, temperatura meno stabile, risvegli notturni più frequenti.
- Weekend di recupero: dormiamo molto più tardi e il lunedì sembriamo in jet lag.
Qui la regola che ci salva è semplice: la regolarità vale più della perfezione. Non serve fare tutto benissimo, serve fare poche cose bene e spesso.
Il nostro kit di igiene del sonno (realistico, senza estremismi)
1) L’ancora: sveglia stabile
Se c’è un punto da cui partire, scegliamo l’ora del risveglio. Più è costante, più la sera il sonno torna “a chiamata”.
E nel weekend? Proviamo a non spostare la sveglia di oltre un’ora rispetto ai giorni lavorativi. Recuperare sì, ma senza ribaltare il ritmo.
2) Luce al mattino, calma la sera
- Mattina: appena possiamo, cerchiamo la luce naturale. Anche pochi minuti aiutano a dire al corpo: “siamo nel giorno”.
- Sera: abbassiamo l’intensità: luci più morbide, stimoli più gentili. È il modo più semplice per accompagnare l’organismo verso il riposo.
3) Una camera che “fa venire sonno”
Tre parole: buia, fresca, silenziosa.
Se la stanza è troppo calda o troppo secca, il sonno diventa più leggero e ci svegliamo di più (magari senza rendercene conto). Se possiamo, teniamo la temperatura un filo più bassa e arieggiamo prima di coricarci.
4) Caffeina e alcol: niente terrorismo, solo strategia
Non dobbiamo eliminarli per forza: dobbiamo imparare a non farli finire nel nostro pre-sonno.
- La caffeina ci segue più a lungo di quanto pensiamo: se siamo sensibili, evitiamola nel pomeriggio.
- L’alcol può aiutare ad addormentarci, ma spesso peggiora la qualità del sonno e aumenta i risvegli. Se la sera beviamo, facciamolo con attenzione e senza usarlo come “interruttore”.
5) Routine di decompressione: breve, ripetibile, “noiosa” (nel senso buono)
A gennaio ci serve una routine che funzioni anche quando siamo stanchi. Quindi: 20 minuti sempre uguali, e ci salviamo.
Un esempio semplice:
- doccia tiepida
- pigiama
- luci basse
- due pagine di lettura o musica soft
- telefono lontano dal letto
“Mi metto a letto e non dormo”: cosa facciamo davvero
Quando il sonno non arriva, la tentazione è restare lì a lottare. Ma più combattiamo, più il cervello associa il letto a una sfida.
Il nostro protocollo pratico è questo:
- Se dopo un po’ siamo svegli e agitati, ci alziamo.
- Andiamo in un’altra stanza con luce bassa.
- Facciamo qualcosa di neutro e tranquillo (leggere, respirare lentamente, ascoltare suoni rilassanti).
- Torniamo a letto solo quando torna la sonnolenza.
Sembra controintuitivo, ma spesso è la cosa che sblocca.
Il piano “reset” di 7 giorni per rimetterci in asse
Se a gennaio ci sentiamo sballati, facciamo una settimana di ricalibro: pochi gesti, ripetuti.
Giorni 1–2
- sveglia fissa
- luce naturale al mattino
- schermi ridotti nell’ultima ora
Giorni 3–4
- routine serale da 20 minuti sempre uguale
- cena più leggera e non all’ultimo minuto
Giorni 5–7
- movimento di giorno (anche solo una camminata)
- weekend: sveglia entro +1 ora
- camera più buia e più fresca
Non cerchiamo la perfezione: cerchiamo continuità.
Quando è il caso di chiedere aiuto
A volte non basta “sistemare la routine”, e va benissimo così. Parliamone con un professionista se:
- russiamo forte e qualcuno nota pause nel respiro
- abbiamo sonnolenza diurna importante nonostante molte ore a letto
- l’insonnia dura settimane e impatta su lavoro, umore, qualità della vita
- ci affidiamo spesso ad alcol o farmaci per addormentarci
Chiedere supporto non è un fallimento: è prevenzione intelligente.
